Forumet - Bygga styrka

Bygga styrka

943 0 19
Alright, ska fatta det kort.
Behöver lite hjälp för jag följer ett nytt träningsschema sedan ett lite tag tillbaka men jag märker inte så stor förändring i styrka.

Schemat består mestadels av basövningar, så mycket vikt som möjligt men ändå med minst 4 reps och så många set man klarar på den vikten.
Det jag just nu har mest problem med är bänkpressen eftersom...jag helt enkelt inte klarar så mycket vikt i den.

Jag undrar just nu om detta är bra/dåligt för jag börjar tvivla på det eftersom jag inte ökar något i styrka utan snarare tvärtom...
Gör jag något fel och hur kan jag göra det bättre?
Ändra upplägget bara. Lek lite med olika varianter av reps- och setintervall. Kanske pröva alternativa övningar, plan hantelpress istället för bänkpress tex.

Folk som tränar vet av erfarenhet att utvecklingen når en platå, eller t.o.m stagnerar efter ett tag. Man möter detta med att bita ihop och köra vidare eller så ändrar man på vissa faktorer för att komma ur platån (ovan).

Set med fyra repetitioner är tung träning, gå över till lättare träning ett tag.
Hur ofta tränar du, äter du rätt, sover du bra? tränar man samma muskelgrupp för ofta förlorar man styrka snarare än att bygga upp. detta för att man varje gång man anstränger en muskel bryter ner den litegrann. med mat och vila byggs det nedbrutna snart upp igen plus lite till (kroppen e smart). Så träna inte samma muskler för hårt eller för ofta.

Spana också in:

shajjn:

plan hantelpress istället för bänkpress tex.


verkligen inte.

Du kör basövningar, va? Om inte, så börja med dem. Bänkpress, marklyft, knäböj. Knäböj är en jävligt bra övning, tränar hela kroppen, då den aktiverar flera muskelgrupper samtidigt. Vilket även de andra gör. Så därav är isolationsövningar så som hantelpress onödiga.

För att bygga styrka så bör du köra ett styrketräningsprogram. Ett mycket bra sådant är 5x5-metoden, d.v.s. fem set och fem reps.

Utöver de tre övningarna som jag nämnt så borde du även köra pullups, overhead press, armhävningar, inverted rows, reverse crunch, och Phrone bridges

Dessa ör att få en allround-träning.


A B
Squat 5x5 Squat 5x5
Bench Press 5x5 Overhead Press 5x5
Inverted Rows 3xF Deadlift 1x5
Push-ups 3xF Pull-ups/Chin-ups 3xF
Reverse Crunch 3x12 Prone Bridges 3x30sec


På basövningarna gör du 5x5, på kroppsövningarna 3xfail, så många som du klarar av, d.v.s. Tre gånger i veckan. Så oom du kör; mån, ons, fre
mån: A, ons: B, fre: A.
Nästa vecka skiftar du; mån: B, ons: A...

Detta är ett styrketräningsprogram, så där har du alla de övningar som du behöver, du behöver och skall inte lägga till några andra, eller ta bort för den delen heller.
passaro:

verkligen inte.


passaro:

Så därav är isolationsövningar så som hantelpress onödiga.


Plan hantelpress är inte en isolationsövning. Hur tänker du då?
En övning är dessutom inte per automatik sämre, eller onödig, för att den inte aktiverar hela kroppen.
I detta fallet med hantelpress blir det fånigt när du framhäver bänkpress som ett bättre alternativ, då exakt samma muskler aktiveras i båda övningarna och trådskaparen bevisligen stagnerat i just bänk. Hade varit en annan femma om jag föreslog Pecdeck, däremot.

passaro:

Du kör basövningar, va? Om inte, så börja med dem.


Han skrev ju att han körde basövningar: "Schemat består mestadels av basövningar"

I övrigt är det smärre tröttsamt med pojkar som nyss funnit basövningarna, kanske läst artiklar om det av självutnämnda musclegurus och inbillar sig att det är det Enda Rätta Sättet Att Träna.
Men jag vet hur det är, det känns lite hardcore, man känner sig unik bland gymens discobyggare.

Ett träningsupplägg kan med fördel innehålla både basövningar och sk isolationsövningar. Olika varianter avseende reps, set, intervall, antal träningstillfällen fungerar också.
shajjn:

I övrigt är det smärre tröttsamt med pojkar som nyss funnit basövningarna, kanske läst artiklar om det av självutnämnda musclegurus och inbillar sig att det är det Enda Rätta Sättet Att Träna.


[rolleyes]

Helkroppsövningar är bättre än isolationsövningar då de aktiverar fler muskelgrupper. Iaf för att bygga upp en bas, sedan kan man köra isolationsövningar.





shajjn:

Plan hantelpress är inte en isolationsövning. Hur tänker du då?


Blandade ihop den med en annan, my bad.
Pappbox:

Låter som en bra grej
Btw, just nu kör jag zercher squat istället för vanlig knäböj
Något som bör ändras på?


Hur mycket vikt kör du på den? Jag har aldrig testat den, ser ut att begränsa ens ROM (Range Of Motion), vilket är så bra, men jag vet inte om fallet är så. Dock så är det där styrketräningsprogrammet just upplagt med vanliga squats. Jag tycker att man får mer kontroll och därav kan då lägga på mer vikt, men det känner du själv egentligen.