jo jag ska börja gymma kan någon vara snäll och göra gymschema för 3 dagar i veckan och vad ska man äta innan man gymmar jag vill gå upp i vikt. Jag spelar även fotboll 3 dagar i veckan vill.
är det bra om jag köper proteindryck funderar på att köpa värt?
Tacksam för svar!
Om du kör fotboll så borde du träna överkropp. Är inte helt säker men det låter logiskt.
Att fixa gymschema är lätt. Men det är något du får fixa efter hur dina behov ser ut. Det finns många mallar, Hitta en som passar dig.
Ang protein, testa. Om du inte märker någon smärta(njurar/lever) eller dålig poo poo så borde du kunna köra på.
+ hur gammal är du?
15 år
Marklyft, Knäböj, Chins/Pullups och Dips måste du verkligen ha med och göra regelbundet.
Jag tycker att du borde köra något i stil med detta:
Dag 1: Ben, Knäböj 8x5, Benpress 8x5 och Hamstring curls 8x3 Lägg in lite gång i uppförsbacke för vaderna, kanske lite vadpress också.
Dag 2: Vila
Dag 3: Armar och mage, Chin-ups *x5, Dips *x5, Bicepscurls 8x5, Skullcrushers 8x3 och EZ curls 8x3
Dag 4: Vila
Dag 5: Ut och spring för fan
Dag 6: Rygg och axlar, Pull-ups *x5, Marklyft 5x5 (håll bra teknik hela setet), Militärpress 8x3 och Latsdrag 8x3
Dag 7: Vila
*=Så många du känner att du orkar
Jag är också 15, och körde något liknande detta för 3 år sedan då jag började, funkade jävligt bra och har kvar alla övningarna nu, bara att jag kör 5 dagar istället för 3.
fråga flashback dom kan mycket mer om sånt
Eftersom du spelar fotboll 3 gånger i veckan redan antar jag att du behövar kunna återhämta dig snabbt, och då gäller det att inte köra tiotals set som många på gymmet gör. Kör det här schemat med minst en dags vila emellan.
A.
Knäböj: 3 x 5
Marklyft: 1 x 5
+Hängande benlyft + abrollers + crunches
B.
Militärpress / Bänkpress: 3 x 4-12
Chins 3 set nästan till faiure / Rodd 3 x 6-12
Du kan köra militärpress och bänkpress på samma dag, men jag hade kört bara en av dem, och bytt varannan gång. Samma sak med chins och rodd.
Du kan lägga till andra övningar också men de här är de viktiga... tex kan du lägga till bicepcurls, tricepextensions, crunches osv men dessa är inte lika viktiga för styrka och kommer antagligen bara göra att det tar längre tid för dig att återhämta dig.
Proteindryck hjälper om du har svårt att få i dig tillräckligt med protein hemma.
Saxat från proffsbrottare Aaron Bolo (kör själv enligt den här modellen):
Dag 1: axlar, trapezius underarmar
Dag 2: ben, vader
Dag 3: bröst, triceps
Dag 4: rygg, biceps
Det säg att det är bra att köra bröst dagen efter ett benpass för du pumpar ut testot från benen och biceps dagen efter ett bröstpass. Så kör så. Glöm inte konditionen. 1-2 dar i veckan kör du kondition, glöm inte att mat och sömn är viktigt, du kommer bli biff om du kör såhär. Garanterat.
ok tack så mycket
Försök inte öka i vikt så snabbt, fokusera på tekniken. Att bli stark tar åratal, inte veckor eller månader.
men jag väger för lite!
På många gym har de en PT, fråga hen
aa ska tack för tipset!
haha aha
